Секреты отличного самочувствия.

Наши эмоции имеют физиологическую основу – это результат нейрохимических процессов в организме человека. Нейрорегуляторы отвечают за передачу сигналов из головного мозга по центральной нервной системе, когда информация передается между нейронами. Они влияют на появление тех или иных эмоциональных переживаний, которые могут зависеть от состояния соматического здоровья, генетических факторов и прошлого жизненного опыта человека. В настоящее время исследования в нейрофизиологии показали, что с определенной помощью формируя новые нейронные связи, можно улучшать психологическое здоровье.

Гормоны счастья:

Серотонин, как гормон радости, влияет на поддержание тонуса мышц, вызывая ощущение бодрости. Он поддерживает внимание человека, обеспечивая познавательную активность. Серотонин отвечает также за стрессоустойчивость, что объясняет, почему некоторые люди при малейших неудачах теряют над эмоциями контроль и впадают в отчаяние, а некоторые остаются держаться на плаву. Нарушение баланса серотонина в синаптической щели может приводить не только к возникновению депрессии, но и повышению тревоги, появлению фобий, панических атак, навязчивых мыслей и действий, изменения пищевого поведения. Также считается, что серотонин принимает участие во многих центральных процессах: восприятие боли, агрессия, память, аппетит, терморегуляция, контроль кровяного давления, сердечного ритма, частоты дыхания. В выработке серотонина помогут ультрафиолет, горький шоколад, мед, бананы, финики, инжир, арахис, кунжут, кедровый орех, творог, жирная рыба, грибы.

Дофамин – вырабатывается при приеме пищи, тактильных контактах, интимной близости и отвечает за хорошее настроение, общий тонус организма. Этот гормон начинает вырабатываться даже при мыслях о вознаграждениях или успехе в будущем! Дофамин участвует в мотивации человека, в принятии решений и поведения, и определенных эмоциональных реакциях, так как мы испытываем наслаждение даже тогда, когда по-настоящему его еще не получили.К примеру, мы только начали думать о том, каким образом лучше всего поступить, мозг уже подсказывает решение, что «когда-то в опыте у нас было вот так вот и нам было хорошо», что служит объяснением «случайных» покупок, зависимости алкогольной и отношений!

Выработка эндорфинов влияет на появление состояния эйфории и ощущения счастья. Эндорфины стабилизуют жизненные показатели организма, гармонизируют системы человека. Когда мы, испытав сильный стресс, через некоторое время начинаем чувствовать некий подъем. Регенеративная функция организма восстанавливает наши системы, в том числе и эмоциональный баланс. Помогают в выработке эндорфинов смех, спорт, релаксация, хорошая пища, клубника, виноград, горький шоколад.

Существует семь основных принципов активации парасимпатической нервной системы. Это основа йоги, медитации, релаксационных упражнений, гипноза и прочих подобных техник.

1. Ритмичное дыхание: когда человек следит за своим дыханием, дышит глубоко и осознанно, замедляется пульс и наступает общее успокоение.

2. Сконцентрированное внимание: так называемое «открытое внимание» дает возможность быть в настоящем моменте, «здесь и сейчас». Подобное состояние активирует префронтальную кору, которая в свою очередь подавляет активность амигдалы (миндалевидного тела) — главной «тревожной кнопки» мозга — и симпатической нервной системы.

3. Спокойная обстановка способствует концентрации внимания. А спустя время, если тренироваться, у человека развивается навык осознанно расслабляться вне зависимости от того, шумно рядом с ним или тишь да гладь.

4. Безоценочность и позиция принятия ситуации: когда человек отказывается от ожиданий, просто наблюдает и не оценивает происходящее, стресс уходит.

5. Расслабленная поза. Упражнения на растяжку — не ерундовое занятие и не прихоть йогов. Они приносят пользу, которой есть научное объяснение. Мозг нуждается в том, чтобы кровь поступала к нему постоянно. Во время растяжки кровь, лишенная кислорода, вновь устремляется в легкие — за новой порцией О2. Это поддерживает ток крови, в достаточной степени насыщенной кислородом. Этот механизм заставляет мозг работать на полную катушку и снимает напряжение.

6. Наблюдение: вместо того, чтобы принимать близко к сердцу каждую мелочь, лучше дистанцироваться от стресса. Такая наблюдательная позиция включает парасимпатическую нервную систему. И раз за разом — все быстрее и быстрее.

7. Называние эмоций: когда человек называет своими именами (а, следовательно, осознает) свои эмоции, снижается активность амигдалы и активируется левая лобная доля, отвечающая за положительные эмоции. Это доказано исследованиями при помощи визуализирующих методов.

Нейрофизиологи отмечают, что осознанность и релаксация повышают уровень стрессоустойчивости.

Советы для преобладания хорошего самочувствия основаны на последних достижениях в нейрофизиологии. Мы можем использовать эти знания, чтобы улучшить свое настроение, снять тревогу и чаще испытывать радостные эмоции.

1. Улыбаясь и хмурясь, мы посылаем сигнал подкорковым областям или коре, совпадающий со счастливыми или грустными ощущениями. Так что делайте счастливый вид — это поможет вам почувствовать себя лучше!
2. Если постоянно обращать внимание на возможности вместо ограничений, то можно перенастроить мозг. Если сфокусироваться именно на возможностях, то начнут формироваться новые связи между нейронами.
3. Необходимо сопротивляться соблазну избегать неприятных ситуаций, даже если кажется, что так будет лучше. Называют этот принцип преодолением парадокса. Преодоление парадокса подразумевает, что человек встречает неприятности лицом к лицу. Вместо избегания он открыто идет им навстречу. Намеренно помещая себя в не совсем комфортные ситуации, у человека снижается чувство тревоги и дискомфорта. Этот принцип работает и при реакциях на боль: вместо того чтобы пытаться не думать о боли, задача в том, чтобы принять ее. Это может показаться странным. Зачем стараться принимать боль? Разве это не приведет к еще более острому чувству боли? Ответ: нет, боль уменьшится. Практика осознанности меняет работу мозга и повышает болевой порог. Наблюдая и принимая боль, мы парадоксальным образом дистанцируемся от степени ее интенсивности.
4. Если человек склонен чаще находиться в определенном настроении, можно сказать, что это настроение формирует его восприятие всех событий. Это базовый эмоциональный фон является центром притяжения в его жизни. Большинство из того, что происходит в жизни, основано на этом и вращается вокруг этого, поэтому нужно поддерживать тот эмоциональный настрой, в котором вы хотите оставаться всегда, чтобы в конце концов это начало получаться у вас легко и непринужденно. Чем чаще вы целенаправленно вызываете у себя определенное состояние, например, спокойствие или надежду, тем выше вероятность, что это состояние станет привычкой. Чем чаще происходит активация нейронов, отвечающих за это состояние, тем легче будет вызвать это состояние вновь и закрепить его в привычку. В состоянии стресса значительная часть энергии тратится на поддержание мышечного напряжения, а потому человек чувствует себя взвинченным и измотанным.
5. Вместо того, чтобы стараться жестко контролировать состояние тревожности, лучше беспристрастно наблюдать за своими переживаниями. Тогда происходит интересная вещь: «цепь беспокойства» затихает.
6. Если есть склонность к депрессивному состоянию, то следует активировать левые лобные доли, занявшись чем-то конструктивным (перевести внимание с мыслей на действия), — это поможет изменить постоянно негативный эмоциональный фон.
7. Недавние исследования показали, что в гиппокампе происходит процесс формирования новых нейронов — нейрогенез. Ранее нейрогенез считался невозможным. Открытие новых нейронов в той области мозга, где происходит накопление последней информации, подчеркивает возможность тренировки работы памяти для перенастройки мозга. Чем чаще человек в определенной манере рассказывает о событиях своей жизни, тем прочнее становятся нейронные связи, представляющие эти мысли. Высказывания бывают позитивными или негативными. Например, если вы постоянно утверждаете: «Это трудно», «Не знаю, удастся ли мне это пережить» или «Это добром не кончится», — самое время изменить то, как вы думаете. Негативная личностная установка лишает человека любой надежды или ожидания, что он в силах справиться с неприятной ситуацией и заранее настраивает себя на провал. Нужно учиться переформулировать личностную установку на позитивную. Например: «Я хороший человек, и когда люди узнают меня поближе, они это понимают». Изменение личностных установок и перенастройка автоматических мыслей и убеждений помогают эффективно работать нейронным связям над гармонизацией состояния человека.
8. Если развивать в себе желание новизны впечатлений, здорового любопытства, любая среда, в которую вы попадете, станет источником позитивных изменений. Эмоционально и интеллектуально богатая среда стимулирует свойство нейропластичности головного мозга. Амбициозность и любопытство играют важную роль в том, насколько эффективно работает мозг. Развитие в себе двух этих качеств поможет относиться к жизни с энергией и позитивом.

Как-то раз после проповеди Будда был окружен большим количеством людей. Проповедь касалась искусства следования Дхарме и вызвала у людей недоумение и массу вопросов, сводившихся, по сути, к одному: как найти свое призвание, как среди множества мирских забот узнать и исполнить собственное предназначение? Будда предложил оставшимся сделать его любимое упражнение: «Представьте, что у вас все есть — деньги, жилье, друзья, слава, власть — все, что вам кажется необходимым. Вы умны и красивы, ваше тело здорово. Вы обладаете всем, чего бы вы только не пожелали, во всех мирах. И вот вы просыпаетесь утром, встаете, начинается новый день. Что вы будете делать?»
Людям вначале было очень сложно это представить — по инерции мысли возвращались к удовлетворению привычных ежедневных потребностей. Но вот одному удалось абстрагироваться, потом другому, третьему — упражнение стало давать результаты. Кто-то заговорил о том, что займется воспитанием детей, другой увидел себя изучающим движение звезд, третий захотел строить удобные для жизни города. А кто-то просто сказал, что если у него все есть, то он пойдет делиться этим с нуждающимися. «Вы только что рассказали мне о своем предназначении, — подвел итог Будда. — Осталось, не теряя времени, начать его исполнять. Так поспешите же».

Педагог-психолог: В.В.Богдановская